A tua viagem à neve está marcada e queres chegar à montanha a shreddar como nunca? Em 2026, as riders mais inteligentes sabem que os dias antes da temporada são determinantes para chegar às pistas com uma vantagem clara desde a primeira run. Treinar em casa permite afinar o equilíbrio, fortalecer as pernas, melhorar o controlo de bordas e ganhar confiança para que, quando estiveres na montanha, possas progredir rapidamente e divertires-te ao máximo. Apresentamos-te um guia definitivo com exercícios simples, equipamentos acessíveis e dicas práticas para transformares a tua casa num centro de preparação alpina. Vamos preparar essas pernas e esse core – a neve está à tua espera!
O teu corpo é a base: Exercícios que não precisam de equipamento
O treino off-season não é apenas complementar – é estratégico. Ajuda a desenvolver memória muscular (essencial para curvas mais rápidas e seguras), a reforçar core, glúteos e pernas (reduzindo o risco de lesões), a melhorar o equilíbrio proprioceptivo (fundamental para reagir a bumps e terrenos irregulares) e a ganhar confiança antes de regressar à montanha.
Sessões de 30 a 45 minutos, entre 3 a 5 vezes por semana, já produzem resultados visíveis. Lembra-te: antes de qualquer equipamento, o teu corpo é a base. Quando trabalhas de forma consciente força, equilíbrio e coordenação, estás a reproduzir exatamente os padrões de movimento exigidos na neve.
Os exercícios seguintes não são aleatórios – simulam movimentos reais do snowboard e ski, preparando o corpo para curvas mais controladas, receções mais estáveis e uma performance mais fluida quando chega o momento de voltar às pistas.
Agachamentos (Squats)
Trabalham quads, glúteos e core. Coloca os pés à largura dos ombros, desce como se fosses sentar-te numa cadeira invisível, mantendo o peito erguido e os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Faz variações com salto para ganhar explosividade, perfeita para absorver impactos ou iniciar ollies no snowboard.
Afundos (Lunges)
Frontais, laterais ou reversos – excelentes para simular turns. Imitam as transferências de peso nas curvas e fortalecem cada perna individualmente. Adiciona rotações do tronco para trabalhar a separação entre parte superior e inferior do corpo, crucial para técnicas avançadas.
Prancha (Plank) e Russian Twists
Um core forte melhora o controlo nas curvas e a absorção de impactos, traduzindo-se numa maior capacidade de reagir a terrenos irregulares. Inclui saltos laterais para simular mudanças rápidas de borda.
Aquece sempre antes de iniciar qualquer sessão e aumenta a intensidade de forma progressiva. Um bom aquecimento prepara articulações, músculos e sistema nervoso para o esforço, reduzindo significativamente o risco de lesões e melhorando a qualidade do movimento. Começa com mobilidade suave de tornozelos, joelhos, ancas e coluna, seguida de exercícios dinâmicos que elevem gradualmente a frequência cardíaca.
À medida que o corpo aquece, introduz variações mais exigentes dos exercícios, aumentando a amplitude, a velocidade ou a complexidade apenas quando te sentires estável e no controlo. Esta progressão consciente permite que o corpo se adapte, construa força de forma segura e assimile melhor os padrões de movimento – tal como acontece na montanha, onde a evolução acontece curva após curva, não de uma só vez. Em poucas semanas, vais sentir as pernas mais potentes, o equilíbrio mais refinado e uma maior resistência para dias longos na pista.
Balance Boards: O treino mais próximo da neve
As balance boards são um clássico entre snowboarders e skiers – e por bons motivos. Simulam exatamente aquilo que a neve exige: instabilidade constante, micro-ajustes e controlo fino dos edges.
Quando estás numa balance board, o corpo entra num estado de desequilíbrio controlado, ativando músculos profundos que raramente são trabalhados em treinos tradicionais: estabilizadores dos tornozelos e joelhos, glúteo médio (crucial para manter alinhamento em curvas) e core profundo (transverso abdominal e lombar).
Este tipo de ativação melhora a propriocepção (a capacidade do corpo perceber a sua posição no espaço), essencial para reagir rapidamente a gelo, irregularidades do terreno ou mudanças súbitas de velocidade.
Transferência direta para a neve
- Snowboard: melhora o controlo de toe e heel edge, presses, buttering e estabilidade em aterragens.
- Ski: ajuda no equilíbrio em curva, controlo de pressão nos esquis e transições suaves edge-to-edge.
Plano de treinos simples e eficaz
– Agachamentos sobre a prancha
– Inclinações toe/heel edge
– Equilíbrio em stance regular ou switch
Treinar regularmente numa balance board faz com que, na montanha, os movimentos aconteçam de forma mais automática e eficiente, reduzindo o tempo de reação e o gasto de energia. Bastam 10 a 20 minutos por dia para notar diferenças reais na montanha.
Bosu Ball, simulador de buttering e slackline: Estabilidade que previne lesões
A Bosu Ball (meia bola instável) é uma ferramenta extremamente valiosa para snowboarders e skiers, porque trabalha o corpo em condições que simulam terrenos irregulares e imprevisíveis. Neste tipo de treino, o corpo é constantemente desafiado a:
– Estabilizar tornozelos, joelhos e ancas simultaneamente
– Manter alinhamento corporal sob carga
– Corrigir desequilíbrios musculares entre o lado dominante e o não-dominante
Estes exercícios são essenciais para a prevenção de lesões, incluindo entorses de tornozelo e lesões de joelho (como a rotura do LCA), que são comuns nos desportos de inverno.
Em alternativa à Bosu Ball, há soluções simples que oferecem estímulos semelhantes:
– Slackline (indoor ou outdoor): treina o equilíbrio linear e a propriocepção, habilidades fundamentais para curvas controladas e manobras técnicas na neve.
– Prancha real sobre um simulador de buttering: permite trabalhar postura, stance e distribuição de peso de forma realista, ajudando a replicar movimentos específicos do snowboard e ski.
O mais importante não é o equipamento em si, mas a qualidade do estímulo neuromuscular. Estes acessórios forçam o corpo a micro-ajustes constantes, fortalecendo músculos estabilizadores e treinando a percepção do próprio corpo no espaço – exatamente o que precisas para dominar a montanha com segurança.
Surfskate: Carving fora da neve com flow real
Se procuras fluidez e sensação de carving, o surfskate é um aliado poderoso. É uma das ferramentas mais completas para quem quer melhorar o timing das curvas e a leitura de terreno – especialmente no snowboard, mas também no ski.
Ao contrário do skate tradicional, o surfskate permite gerar movimento sem empurrar com o pé, usando a transferência de peso, a rotação do tronco e a compressão/extensão das pernas. Este padrão de movimento é quase idêntico ao carving na neve.
Além disso, ensina algo essencial: sentir a curva, não forçá-la. Com o surfskate, aprendes rapidamente quando estás demasiado rígida, atrasada na curva ou mal posicionada sobre a prancha. Isto traduz-se em menos derrapagem e mais eficiência na pista.
Transferência direta para a neve
- Snowboard: melhora a ligação entre curvas, timing, pressão no edge e fluidez geral.
- Ski: ajuda na coordenação entre pernas, ritmo de curva e controlo de velocidade.
Plano de treinos simples e eficaz
– Curvas: aprende a transferir peso de forma fluida entre os pés, simulando os turns ligados no snowboard ou parallel turns no ski.
– Bombeamento: ajuda a desenvolver ritmo e a internalizar o timing das curvas, tornando as transições na neve mais naturais e precisas.
– Alinhamento corporal: o surfskate força o corpo a manter o tronco estável, joelhos flexionados e core ativo durante manobras, fortalecendo a postura ideal para estabilidade e controlo na montanha.
Trampolim: Freestyle em casa e consciência aérea
No freestyle, a técnica no ar é tão importante quanto a abordagem no take-off. O trampolim permite trabalhar aquilo que a neve nem sempre perdoa: erro, repetição e aprendizagem segura.
Treinar num trampolim melhora a chamada air awareness, ou seja: consciência da posição do corpo no ar, controlo de rotações e coordenação entre braços, pernas e core. Isto é essencial para spins, grabs e receções estáveis. Na montanha, cada tentativa envolve risco, velocidade e impacto. Em casa, no trampolim, podes repetir o mesmo movimento dezenas de vezes, ajustar timing de braços e cabeça e corrigir erros sem medo.
Transferência para snowboard e ski
- Mais estabilidade nas aterragens
- Melhor controlo de rotação (evitar over-rotation)
- Maior confiança mental em sessões de park
Plano de treinos simples e eficaz
– Saltos com rotação 180° ou 360°: salta no trampolim e gira o corpo no ar. Começa com 180° e, quando te sentires confiante, avança para 360°. Este exercício melhora rotação no ar e controlo de aterragem, essencial para spins e manobras na neve.
– Grabs no ar: enquanto estás no ar, agarra a prancha imaginária (ou apenas cruza os braços simulando o movimento). Este exercício aumenta a consciência corporal (air awareness) e ajuda a coordenar braços, pernas e core durante manobras.
– Knee tucks e saltos estendidos: Puxa os joelhos para o peito (knee tuck) e depois estende o corpo antes de aterrar, alternando estilos. Treina absorção de impacto, força de core e controlo de aterragem, fundamental para moguls, landings e saltos em park.
A Montanha Começa em Casa
Para uma maior eficácia, sugerimos treinos complementares de força e equilíbrio (2-3 dias), cárdio (1-2 dias) e sessões específicas (surfskate, trampolim ou balance board). Filma os treinos, acompanha o progresso e adapta ao teu nível (iniciante, intermédio ou avançado).
Este guia não substitui a montanha – potencia-a. Ele permite que qualquer rider ou skier prepare o corpo de forma inteligente, reduzindo o risco de lesões e melhorando a performance quando chega o momento de voltar à neve. Ao trabalhares equilíbrio, estabilidade, fluidez e consciência corporal em casa, chegas à pista mais preparada, confiante e, acima de tudo, pronta para te divertires.Na Girls on Board, acreditamos que a (r)evolução não depende apenas de acesso, mas de consistência, dedicação, criatividade e conhecimento do próprio corpo. A montanha começa muito antes do primeiro lift. Quando percebes isto, sentes a diferença na pista – diretamente em cada curva, salto e receção. Vamos aos treinos: a tua melhor run começa agora!
